목차
1. 눈 건강에 좋은 영양소
눈은 우리가 일상적으로 생활하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 그리고 일상생활을 하는 데 있어서 핸드폰, 컴퓨터 등 디지털 기기를 많이 사용하고 긴 시간 동안 화면을 바라보는 일이 늘어나면서 눈 건강에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 따라서 좋은 눈 건강을 유지하려면 생활 습관을 개선하는 것과 더불어 눈에 좋은 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 눈 건강을 지키는데 중요한 영양소로는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E, 오메가-3 지방산, 루테인, 제아잔틴 등이 있습니다. 이러한 영양소는 눈 건강을 유지하고 시력 감소를 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 비타민 A는 야맹증을 예방하는 데 도움이 되며 황반 변성 및 안구 건조증의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 비타민 C는 활성 산소로 인한 산화 스트레스로부터 눈을 보호하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
- 비타민 E는 눈의 세포를 포함한 세포를 활성산소로 인한 손상으로부터 보호하는 데 도움이 되는 또 다른 강력한 항산화제입니다.
- 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA는 망막을 포함한 세포막의 구조적 완전성을 유지하는 데 필수적입니다.
- 루테인과 제아잔틴은 천연 자외선 차단제 역할을 하여 유해한 청색광을 걸러내고 황반을 산화 손상으로부터 보호합니다
이하에서는 우리에게 중요한 눈 건강을 위한 영양소가 풍부한 음식에 대해 설명드리겠습니다.
2. 눈에 좋은 음식 Top5
① 당근
- 풍부한 비타민 A 공급원: 당근에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부합니다. 비타민 A는 빛을 전기 신호로 변환하여 뇌로 전송하는데 중요한 역할을 하는 눈의 망막 기능에 중요한 역할을 하여 어두운 환경에서도 볼 수 있게 하고 야간 시력을 향상시킵니다. 즉, 당근에 함유된 비타민 A를 적절하게 섭취하면 야맹증을 예방하고 전체적인 눈 건강을 지키는데 도움이 될 수 있습니다.
- 항산화 특성: 당근에는 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴 등 다양한 항산화제가 함유되어 있어 활성 산소로 인한 산화 스트레스로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. 산화 스트레스는 세포 손상을 초래하고 황반 변성 및 백내장과 같은 노화 관련 눈 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 베타카로틴의 효능: 당근의 주황색을 담당하는 화합물인 베타카로틴은 비타민 A의 전구체 역할을 할 뿐만 아니라 여러 측면에서 건강에 도움이 됩니다. 특히 베타카로틴은 노인의 시력 상실의 주요 원인인 황반 변성의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 백내장의 위험을 낮추는 것으로도 알려져 있습니다.
② 시금치
- 루테인과 제아잔틴: 시금치에는 황반 색소로 알려진 두 가지 강력한 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 두 항산화제는 눈의 황반에 유해한 블루라이트와 산화적 손상으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 또한 루테인과 제아잔틴은 눈을 위한 천연 자외선 차단제 역할을 하여 잠재적으로 유해한 빛을 걸러내고 황반변성과 백내장의 위험을 줄여줍니다.
- 비타민 C 공급원: 시금치는 눈 건강을 지원하는 또 다른 강력한 항산화제인 비타민 C의 중요한 공급원입니다. 비타민 C는 눈의 혈관 건강을 유지하고 망막 혈관의 손상 및 황반 변성과 같은 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 비타민 C는 눈에 산소를 전달하고 눈 기능을 유지하는 데 필수적인 철분의 흡수를 돕습니다.
- 비타민 E 제공: 시금치에는 눈의 세포를 산화 손상으로부터 보호하는 데 중요한 역할을 하는 또 다른 항산화제인 비타민 E가 포함되어 있습니다. 비타민 E는 건강한 눈 조직을 유지하는 데 도움이 되며 활성산소를 중화하여 백내장의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
③ 브로콜리
- 풍부한 비타민 C: 브로콜리는 눈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 강력한 항산화제인 비타민 C를 많이 함유하고 있습니다. 비타민C는 백내장, 노인성 황반변성과 같은 안과 질환의 발병에 예방할 수 있는 활성산소로 인한 산화 스트레스로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. 눈 혈관의 건강을 유지하고 망막의 기능을 유지하기 위해서는 비타민C의 적절한 섭취가 필수적입니다.
- 루테인과 제아잔틴 함유: 브로콜리에는 눈 건강에 필수적인 두 가지 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴이 상당량 함유되어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 눈의 항산화제 역할을 하여 유해한 자외선과 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움을 줍니다. 이러한 카로티노이드는 눈의 황반에 축적되어 청색광을 걸러냄으로써 망막을 건강하게 유지하는데 도움이 되고 백내장의 위험을 줄입니다.
- 비타민 E 공급:브로콜리는 눈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 또 다른 항산화제인 비타민 E를 제공합니다. 비타민 E는 활성 산소로 인한 손상으로부터 눈의 세포를 보호하고 염증을 줄이며 전반적인 눈 건강을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
- 해독 작용: 브로콜리는 몸의 자연 해독 작용을 돕는 설포라판 및 글루코시놀레이트와 같은 화합물을 함유하고 있습니다. 이 화합물은 몸에서 독소와 유해 물질을 제거하여 눈 건강에 안 좋은 영향을 줄 수 있는 염증 및 산화 스트레스의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
④ 견과류
- 비타민 E 공급: 아몬드, 헤이즐넛, 해바라기씨 등 견과류는 눈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 강력한 항산화제인 비타민E가 풍부합니다. 비타민 E는 활성 산소로 인한 손상으로부터 눈의 세포를 보호하고 염증을 줄이며 전체적인 눈 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 E를 적절하게 섭취하면 백내장 및 노인성 황반변성을 비롯한 특정 눈 질환이 발생할 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 오메가-3 지방산 공급: 호두, 아마씨 등 일부 견과류에는 오메가-3 지방산, 특히 알파리놀렌산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 망막을 포함하여 세포막의 구조적 완전성을 유지하는 데 필수적입니다.오메가 3가 풍부한 견과류를 정기적으로 섭취하면 눈의 염증을 줄이고 적절한 눈물 생성을 도움을 주기 때문에 안구 건조증과 같은 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아연 함유: 캐슈나 아몬드 같은 견과류는 건강한 시력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 미네랄인 아연을 풍부하게 함유하고 있습니다. 아연은 망막의 비타민 A 대사에 관여하며 산화 스트레스와 눈의 염증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 항산화제 함유: 견과류에는 셀레늄, 구리, 플라보노이드 등 다양한 항산화제가 함유되어 있어 산화 스트레스와 활성산소로 인한 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. 이러한 항산화제는 백내장, 녹내장 등 안구 질환 발병에 기여할 수 있는 유해 분자를 중화하는 데 도움이 됩니다.
⑤ 고등어
- 풍부한 오메가-3 지방산: 연어와 함께 고등어는 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 가장 풍부한 음식 중 하나입니다. 오메가-3 지방산은 망막을 포함하여 눈의 세포막 구조를 유지하는 데 필수적입니다. 고등어를 통한 오메가-3 지방산의 적절한 섭취는 눈의 염증을 줄이고 안구 건조증 및 황반변성의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 비타민 D 함유: 고등어는 전체적인 눈 건강을 유지하는데 중요한 역할을 하는 지용성 비타민인 비타민 D를 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 D는 체내 칼슘 수치를 조절하여 눈 혈관 건강을 도와 눈의 발달과 기능을 촉진합니다. 비타민 D를 적절하게 섭취하면 황반변성, 녹내장 등 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 항산화제 제공: 고등어에는 셀레늄, 비타민 E와 같은 항산화제가 함유되어 있어 산화 스트레스와 활성산소로 인한 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다. 이러한 항산화제는 백내장, 망막병증 등 질환 발병에 영향을 줄 수 있는 유해 분자를 중화하는 데 도움이 됩니다.
- 염증 감소: 고등어에 함유된 오메가-3 지방산은 눈과 몸 전체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항염증 특성을 가지고 있습니다.
위와 같은 영양소가 풍부한 대표적인 음식들이 눈 건강에 어떻게 도움이 되는지 이해하면 좋은 시력을 유지하고 눈 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 요즘과 같은 환경에서 눈이 더 쉽게 피로해지고 위험 요인으로 인해 시력이 나빠지는 경우가 많습니다. 또한 나이가 들수록 눈 건강에 더욱 신경을 써야 하는 만큼 눈 건강에 유익한 영양소가 풍부한 음식을 자주 섭취하는 것이 눈 건강을 지키기 위한 가장 기본적인 방법입니다.